Сейчас нас всех окружает неопределенность. Мы не знаем, что произойдет завтра и через месяц, как будет обстоять ситуация через полгода. Из-за коронавируса мы ничего не можем планировать.
У очень многих людей появились страх и беспокойство из-за неопределенности. И нужно учиться вырабатывать терпимость и принятие по отношению к этой полной неизвестности.
Что делать?
Предлагаю вам метод, который придумал Роберт Лихи — эксперт в когнитивно-поведенческой психотерапии, автор многих книг по самопомощи. Он описал его в книге «Лекарство от нервов«.
«Тревожные люди приравнивают неизвестность к опасности. Однако неуверенность на самом деле нейтральна. Я не знаю, какой будет погода на следующей неделе, что случится на фондовом рынке или что я съем на ужин в субботу. Я не знаю, что мой друг скажет мне и когда мы встретимся за обедом. Я не знаю, из-за чего будет беспокоиться мой следующий пациент. Но из этого не следует, что все предстоящее будет плохим. Это просто неизвестно.
Я точно так же не знаю, какие приятные события могут ждать впереди.
Вместо того чтобы концентрироваться на неизвестном – и приравнивать его к опасности или плохим результатам, – следует сосредоточить свое внимание на реальных фактах, о которых вы знаете точно.
Чем больше вы терпимы к неуверенности, тем меньше вы волнуетесь. На самом деле обучение неуверенности является очень эффективным и относительно быстрым способом уменьшения беспокойства и тревоги.
Как научиться терпеть неуверенность?
Шаг 1. Исследуйте издержки и выгоду принятия неуверенности
Мы можем определить непродуктивное беспокойство по следующим признакам: не имеющие ответа вопросы, воображаемые «цепочки последствий», неразрешимые проблемы, тревога о вещах, которые никому не известны, требования идеальных решений и полного контроля, а также использование беспокойства в качестве руководства в жизни.
Например, рассмотрим следующую навязчивую тревогу: «Возможно, у меня опухоль мозга, – даже если доктор говорит, что я выгляжу здоровым». Мы видим множество элементов непродуктивного беспокойства: не имеющий ответа вопрос («Возможно ли это?»), представление о цепной реакции («Мои проблемы со здоровьем будут неверно продиагностированы, и все закончится серьезным заболеванием»), неразрешимость (вы не можете устранить саму возможность опухоли), непостижимость (если диагнозы всегда неверны, вы не можете устранить будущие ошибочные диагнозы), требование идеального решения (абсолютная уверенность) и необходимость управлять результатом («Я должен получить полную уверенность», что невозможно). Следовательно, это непродуктивное беспокойство.
Теперь прикинем, каковы цена и выгода принятия неуверенности в данном случае. Например, если вы думаете: «У меня может быть опухоль мозга», вы можете спросить себя: «Как мне поможет то, что я приму этот факт?» Выгода в том, что, признав эту возможность и то, что вы не можете ее полностью исключить, вы больше не должны принимать меры по поиску идеально точной информации, можете волноваться меньше и перестать пытаться управлять тем, что не способны контролировать. Цена этого – временное ощущение, что вы теряете бдительность.
Шаг 2. Заполните свою жизнь неуверенностью
Неуверенность – часть жизни.
Если вы не переносите неуверенность, ход ваших мыслей примерно таков:
1) я не уверен, что все будет в порядке;
2) если я не знаю наверняка, я должен волноваться, пока не узнаю;
3) поволновавшись как следует, я все еще не знаю точно. Я должен продолжать волноваться, пока не буду абсолютно уверен, что все будет в порядке.
В отличие от ситуации, когда вы под влиянием тревоги беспрерывно ищете подтверждения, при обучении неуверенности вы повторяете про себя: «Я не знаю наверняка» или: «Всегда есть шанс, что произойдет что-то ужасное» тысячи раз.
Анна думала, что может заразиться ВИЧ, хотя никаких предпосылок к этому не было. Она не отличалась рискованным поведением, но раз за разом у нее все равно появлялась навязчивая мысль. Она волновалась и постоянно проверяла, нет ли у нее на теле различных пятен, являющихся ранними симптомами СПИДа.
Решение проблемы
Я велел Анне по двадцать минут каждый день повторять: «Всегда есть шанс, что у меня СПИД».
Я предложил ей не делать ничего для нейтрализации этой мысли и не пытаться переубедить себя, просто попробовать привыкнуть к тому, что «это всегда возможно». Как ожидалось, ее беспокойство усилилось – и затем уменьшилось, когда она повторила эту мысль сотни раз. Каждый раз, когда у нее появлялась мысль: «А не СПИД ли у меня?», я заставлял ее повторять это раз по двести. Она начала понимать, что наличие мысли о том, что «что-то может случиться», можно допустить. И в итоге ей просто стало скучно думать об этом.
Принятие неуверенности является основной стратегией при работе с тревогами. Как только вы признаете, что ничего не сможете знать наверняка, вы понимаете, что волноваться ради получения уверенности – пустая трата времени. Поток сознания о неуверенности – повторять неуверенные мысли бесконечно, не делая ничего, чтобы обрести подтверждение или отрицание, – помогает вам признать, что вы можете жить с неуверенностью. Это похоже на тысячную по счету поездку в лифте. Вы перестаете бояться того, что становится банальностью.»
Роберт Лихи
«Лекарство от нервов»