У большинства из нас был опыт, когда мы не могли перестать думать о чем-то, как бы мы ни старались. Мы анализируем ситуацию, чтобы увидеть, что мы могли бы сделать по-другому, или пытаемся проанализировать мелочи события, чтобы понять, что все это означает. Клинический психолог доктор Сьюзен Нолен-Хуксема назвала этот процесс руминацией и определила его как «метод борьбы с негативным настроением, предполагающий сосредоточение на себе внимания» и «повторяющееся и пассивное сосредоточение на своих отрицательных эмоциях».
Публикую перевод статьи Kathryn H. Gordon — это прекрасная комбинация методов когнитивно-поведенческой психотерапии, терапии принятия и ответственности и терапии, основанной на осознанности для победы над этим.
Оригинал статьи здесь.
Хотя большинство из нас время от времени размышляют, некоторые люди размышляют слишком часто, и люди, которые делают это, подвержены более высокому риску депрессии, расстройства пищевого поведения и других проблем с психическим здоровьем. Ниже приведены девять стратегий, которые д-р Нолен-Хуксема и другие рекомендовали для того, чтобы справиться с чрезмерным мышлением.
1. Осознайте, что руминации отличаются от решения проблем или планирования. Решение проблем и планирование — это активные стратегии преодоления трудностей, в то время как руминации включают переосмысление ситуаций, их анализ и воспроизведение без формирования плана действий или чувства решения. Иногда простое осознание того, что вы размышляете, может быть полезным шагом к уменьшению его количества и переходу на другой путь.
2. Исследования показывают, что может помочь отвлечение. Поскольку тяга к размышлениям может быть сильным, доктор Эдвард Селби предлагает специально выбирать занятия, которые очень увлекательны и позитивны, чтобы они эффективно отвлекали ваше внимание от чрезмерных размышлений. Примеры могут включать энергичные упражнения, принятие горячего душа, разгадывать кроссворд, держать в руке кубик льда (рекомендация диалектической поведенческой терапии), смотреть увлекательный фильм, играть в игры или любой другой вид здоровой деятельности, которую вы найти полезным.
3. Перестаньте бороться со своими мыслями. Это может показаться нелогичным, но Терапия принятия и ответственности предполагает, что попытки остановить определенные мысли могут иметь парадоксальный противоположный эффект. Они от этого будут длиться дольше. Если вы наблюдаете за своими мыслями в непредвзятом удивлении (например, не расстраиваясь от повторяющихся мыслей, а просто наблюдая за ними безоценочно), они могут уменьшиться по частоте или интенсивности.
4. Бросьте вызов перфекционистским стандартам с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии. Вы сравниваете свое поведение с нереалистичным представлением о том, как человек в идеале действовал бы в той или иной ситуации? Вы слишком сосредоточены на каких-либо мелких оплошностях или отрицательных аспектах, не обращая внимания на положительные аспекты? Одна из стратегий, которая может помочь, — это подумать о том, что бы вы сказали другу, который чувствует то же, что и вы.
5. Планируйте ежедневное время для размышлений. Нолен-Хуксема рекомендовала выделить определенное время (например, 30 минут) в день, когда вы планируете пережевывать мысленную жвачку, — упражнение, подобное тому, которое разработал доктор Томас Борковец для беспокойства. Это может показаться странным, но идея состоит в том, что если вы начнете размышлять или беспокоиться в любое другое время в течение дня, вам будет легче изменить настроение мышления.
По моему опыту, когда люди посвящают время размышлениям целенаправленно, они часто обнаруживают, что не могут заполнить все свое время, или находят какое-то решение в конце. Это контрастирует с обычным типом размышлений, который включает в себя поверхностное мышление в течение дня и выход из него, одновременно выполняя другие задачи.
6. Попробуйте по-другому относиться к своим мыслям через внимательность или молитву. Нолен-Хуксема провела интервью с сообществом и сообщила, что некоторые люди перекладывают свои опасения на высшие силы во время размышлений, и что это, кажется, помогает им обрести признание и мир в ситуации. В частности, некоторые клиенты, с которыми я работал, находят полезными молитву о безмятежности. Людям, которые не являются религиозными или которые просто ищут дополнительную здоровую стратегию выживания, она предложила попробовать медитацию и / или упражнения на осознанность.
7. Записывайте мысли, а не позволяйте им кружиться в голове. Главное — убедиться, что письмо вызывает чувство решимости и облегчения, а не добавляет новое место для размышлений. Если вы обнаружите, что это только ухудшает ситуацию, то лучше всего попробовать другие стратегии.
8. Поговорите с кем-нибудь о проблеме и получите новый взгляд. Просто остерегайтесь совместного обсуждения («всестороннего обсуждения и пересмотра проблем, размышлений о проблемах и сосредоточения внимания на негативных чувствах»), которое может усугубить проблему.
9. Создавайте положительные эмоции. Может показаться, что это особенно сложно сделать, когда вы застряли в цикле размышлений. Однако, если вы найдете способ добавить немного положительных эмоций (чтение или просмотр чего-то забавного, прослушивание веселой песни), даже вкратце, это может помочь вам взглянуть на вашу проблему иначе или более беззаботно.
Надеюсь, что вы найдете эти рекомендации полезными для уменьшения чрезмерного обдумывания. Однако, если вы чувствуете, что застряли или что ваши размышления приводят к значительным страданиям или нарушениям в вашей жизни (например, отрицательно сказываются на отношениях, работе или учебе), обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. Кроме того, иногда мысли и воспоминания могут возвращаться в умы людей из-за переживания травмирующего события. Это может сильно отличаться от руминаций, и вам следует обратиться за профессиональной помощью, особенно в случае травмы, если это то, что вы испытываете.